La alimentación en deportes de combate (boxeo, karate, taekwondo, judo, etc.) es un campo poco estudiado y, sin embargo, de gran importancia en deportes de control de peso. Un karateca, un judoca o un boxeador que pelea en una categoría de peso concreta, debe ser capaz de mantener un adecuado equilibrio en su composición corporal que le permita aumentar la masa muscular, mejorar el rendimiento y mantenerse en un peso concreto. A menudo, se llevan a cabo por parte de estos deportistas estrategias rápidas de pérdida de peso que, lejos de ayudar, pueden llegar a ser perjudiciales para su rendimiento y su salud.
En estas disciplinas la glucólisis es la principal vía de obtención de energía. Supone la primera etapa del catabolismo de la glucosa y la que proporciona la energía necesaria para mantener la contracción muscular desde pocos segundos hasta algunos minutos de duración. La glucólisis involucra directamente al metabolismo de las fibras musculares tipo II, siendo los hidratos de carbono el principal sustrato energético empleado en los deportes de combate.
En un estudio llevado a cabo en 2010 por Úbeda y col. los deportistas de combate que participaron en él reportaron consumos por debajo de los recomendados. Además, concluyeron que la dieta habitual de los sujetos evaluados mostraba las mismas tendencias que la dieta española. En términos generales, se observó una ingesta excesiva de los grupos de alimentos que aportan más proteínas y lípidos e ingestas bajas de las principales fuentes alimentarias de hidratos de carbono y fibra (tal y como describen otros autores para grupos de población similares). Por tanto, conocer los objetivos nutricionales para deportes de combate es clave para elaborar dietas lo más ajustadas posible.
Para calcular los requerimientos de macronutrientes de estos deportistas es necesario tener presente si nos encontramos en periodos de entrenamiento, de competición, qué estrategias de pérdida de peso utilizamos y el número de combates o katas (en karate) que podemos llegar a realizar en un campeonato.
Domínguez y col. (2017) mostraron las recomendaciones sobre ingesta de hidratos de carbono, proteínas y grasas para deportes de combate en entrenamiento y competición.
Con el propósito de no extendernos demasiado en este artículo, trataremos únicamente el periodo de entrenamiento para el cual, estos autores recomiendan un consumo de hidratos de carbono entre 8 y 10 g/kg/d. Para el día del entrenamiento aconsejan entre 1 y 2 g/kg, pero nunca en los 45’-60’ anteriores al entrenamiento, sino alrededor de 4 horas antes. En caso de entrenamientos muy intensos y prolongados, podría ser recomendado ingerir entre 60-90 g/h de fructosa con glucosa. Y en la hora posterior al ejercicio, recomiendan reponer alrededor de 1g/kg de hidratos de carbono (junto a proteínas).
En cuanto a las proteínas, en deportes de combate recomiendan ingerir diariamente alrededor de 2 g/kg y para después de los entrenamientos (como ya hemos mencionado anteriormente) completar la ingesta de hidratos de carbono con 0,3 g de proteínas/kg de peso corporal.
Por último, para los lípidos no establecen diferencia entre el período de entrenamiento y competición siempre y cuando no exista una rápida pérdida de peso. En ese caso habría que considerar la suplementación con ácidos grasos esenciales. En cualquier caso, para hacer frente a los entrenamientos diarios de un deportista de combate, se recomienda una ingesta diaria entre el 20 y el 25% de la ingesta energética total, priorizando el consumo de ácidos grasos monoinsaturados como frutos secos, aguacates, aceite de oliva, etc.
Antes de elaborar la dieta para estos deportistas debemos saber que la mayor diferencia en su alimentación con respecto a la población general es el aporte calórico, que se eleva más en los deportistas competidores, implicando un mayor volumen de alimentos. A la hora de preparar una planificación, se deben tener en cuenta los horarios de comidas y entrenamientos, respetando un tiempo aproximado de 3 horas entre comida y entrenamiento intenso, así como un tiempo de una hora entre la finalización del entrenamiento y una ingesta importante de comida. Por último, es conveniente realizar entre 4-5 comidas a lo largo del día para repartir mejor el aporte energético; sin embargo, el número y el horario de las ingestas siempre va a depender de las circunstancias individuales de cada deportista.
Referencias consultadas:
- Benito, P. J., Coral Calvo Bruzos, Socorro, Gómez Candela, Carmen, Iglesias Rosado, Carlos. (2013). Alimentación y nutrición en la vida activa ejercicio físico y deporte. UNED Ciencias de la salud.
- Domínguez, R., Mata Ordóñez, F., Sánchez, A. J. (2017). Nutrición Deportiva aplicada: Guía para optimizar el rendimiento. ICB Editores.
- Úbeda, N., Palacios Gil-Antuñano, N., Montalvo Zenarruzabeitia, Z., García Juan, B., García, Á., Iglesias-Gutiérrez, E. Hábitos alimenticios y composición corporal de deportistas españoles de élite pertenecientes a disciplinas de combate. Nutr Hosp. 2010;25(3):414-421.
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